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骨盆的训练

添加时间：2012-1-17

学会轻易地活动骨盆的方法，在分娩时能更好地找到最舒服的姿势。通过使骨盆倾斜，能够增强腹肌，提高背下部的柔韧性，并且将子宫的重量转移到臀部与腹部。这一方法包括轻轻地向上与向前推动耻骨。当收紧肌肉时吐气，放松时吸气。

（1）躺下的练习

躺在地板上，双膝弯曲，两脚放平。把一只手放在背后部的空隙里，另一只手搭在髋骨上。把背部压向地板（您得用到您的腹肌）。您会感到髋骨向后移动，臀部略为向上倾斜。保持4至5秒钟，接下来缓慢放松，重复5至10回。

（2）倾斜的练习

当您用两手与双膝支撑住身体或靠在一个平面上时，争取使骨盆倾斜。通过练习，非常易把握这个动作。

（3）站立的练习

身体站直，双臂垂放置在身体两边（刚开始做时可背靠墙站立，这有利于您获得正确的姿势）。使双腿略为弯曲，让骨盆倾斜，在您做时将气呼出来。当您的背下部呈曲线状时，您的臀部将会向下降落。肩部保持不动，仅仅移动骨盆。保持5秒钟，接下来放松身体并且吸气。用这类姿势使骨盆来回摆动——在整个过程中双肩保持平稳。

（4）下蹲运动

从下蹲练习中可以得到不少好处。下蹲使全身血液循环中的一些血液被切断；进而使心脏得以休息。它可以使您的关节，尤其是骨盆位置的关节更灵活，申展与增强大腿与背部，降低背部的疼痛。下蹲是种不错的分娩姿势。

（5）学习蹲坐

一开始您就可以发现利用墙壁与枕头将自己撑起来是较容易的。把枕头置于地板和墙根处。背贴墙站稳，两脚距离和髋部等宽。接下来身体下滑，成蹲姿坐到枕头上。您也许还不能使脚后跟放到地板上，试着令你的重心保持略为前倾。

（6）半蹲式

抓住一件牢固的东西，把左脚置于右脚前面。左膝略微向外伸，缓慢地尽可能将身体降低，保持臀部收起，背部挺直。缓慢地站立起来，换另一腿重做一遍。

（7）全蹲式

保持背部伸张与挺直。两腿分开并且尽可能蹲得低一点。尽可能使脚跟触及地面，让脚跟和脚趾平均地分担重量。假如您必需踮起脚跟的话，不需要焦虑。假如您用肘部下压大腿，则会感到大腿内侧与骨盆区的张力上升。

（8）扭动骨盆运动

仰卧在床，双腿和床成45度，双膝并且扰。双膝并拢带动大小腿左右摆动。摆动时两膝好像在画一个椭圆形，要缓慢地，有节奏地运动。双肩与脚底要紧贴床面。左腿伸直，右腿保持原来的状态，右腿的膝盖缓慢向左倾倒。

右腿膝盖从侧面恢复原位后，再向右边倾倒，此后双腿交替进行。

这项运动可以使骨盆关节与腰部的肌肉保持柔软，减少疼痛，每个动作各做10回。

（9）振动骨盆运动

仰卧在床，后背紧贴床面，双腿和床成45度，脚心与手心放置在床上。腹部向上挺起，腰部呈拱状，默数10下左右，再恢复原来体位。做10回。呈趴卧体位，双膝与两手贴床，把头伏在双臂之中，后背和双臂呈流线型。抬头，上体向前方缓慢移动，腰部、臀部同时前移。每呼吸一回做一回，可做10回。

这项运动可以松弛骨盆与腰部关节，还能够使产道出口肌肉柔软，并且增强下腹部肌肉力量。

锻炼的时间宜选择在早上起床之后与晚间临临睡前，同时注意不要受凉。